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Sport à catégorie de poids...
La priorité est d'être au poids de sa catégorie, optimiser ses réserves d'énergie, eau, glycogène et préserver la masse musculaire.
Pendant l'entraînement :
Dans les sports à catégories de poids, la régulation du poids corporel est une des principales préocupations du sportif. Une majorité souhaite perdre du poids, une minorité en prendre.
POIDS
=
MASSE MUSCULAIRE
<==>
MASSE GRASSE
<==>
MASSE HYDRIQUE
Catégorie
L'objectif vise à diminuer la masse grasse, à préserver la masse musculaire tout en optimisant les entraînements. L'idéal est de s'entraîner avec un poids de corps proche de celui de sa catégorie (pas plus de 2 kg au-dessus). Tout excès de masse grasse constitue un frein dans la vitesse d'exécution.
Comment perdre du poids ?
 
•Ne pas diminuer l'apport en eau. S'hydrater régulièrement tout au long de la journée et avant, pendant, après l'effort.
•Équilibrer et diversifier votre alimentation : 3 repas/jour + 1 à 2 collations en fonction des dépenses et des créneaux horaires des entraînements.
•Diminuer les graisses d'adjonction et de composition des aliments tout en favorisant les graisses riches en acides gras essentiels (huile de colza).
•Limiter les sucres simples (produits sucrés).
•Diminuer les portions éventuellement en cas de nécessité.

Comment prendre du poids ?

 

•Augmenter l'apport énergétique de base. Programmer un entraînement spécifique.
•Augmenter les apports en protéines sans dépasser la norme supérieure des recommandations ( 2 g de protéines/kg de poids de corps par jour). Une alimentation équilibrée suffit pour atteindre l'apport de protéines optimal

II faut boire avant d'avoir soif/ avant, pendant et après l'effort :
 

Il n'existe pas de repère physiologique fiable. La sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids de corps et une diminution de 10% des capacités physiques. Il est donc impératif de s'hydrater régulièrement tout au long de la journée, c'est-à-dire avant, pendant et après l'effort.

Respectez au minimum ce plan hydrique:
•Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d'eau
•Petit déjeuner : 1 apport hydrique
•Matinée : au moins 1/2 litre d'eau en plusieurs prises
•Déjeuner : 1 à 2 verres d'eau (plus ou moins selon les tolérances personnelles)
•Après-midi : au moins 1/2 litre d'eau en plusieurs prises
•Dîner : 1 à 2 verres d'eau (plus ou moins selon les tolérances personnelles)
•Au coucher : 1 à 2 verres d'eau
•Pendant l'effort : l'équivalent de 150-200 ml d'eau réparti sur 20 minutes. Les boissons sucrées (boissons de l'effort) sont nécessaires lorsque l'effort est supérieur à 1 h 30. Elles doivent répondre à certaines règles au niveau de leur nature et teneur en sucre.

Répartition : 3 repas par jour et 1 à 2 collations.

Exemples de menu de tous les jours :
 ici
3 jours avant la compétition :
Le jour J :
Après la compétition :
   

Et pour ceux qui auraient quelques kilos en trop, voici 20 conseils pour bien maigrir.